EL PULSOMETRO EN EL ENTRENAMIENTO

La semana pasada le regalaron a mi amigo Quique un Garmin Forerunner 310X. Yo llevo 2 años y medio con mi 305 y le recomendé la compra ya que ha sido uno de los mejores regalos que me han hecho últimamente.

A cualquier persona que practica deporte le gusta llevar un control de sus salidas, ya sean de running o en bicicleta, de ahí el auge actual de las aplicaciones para controlar nuestra actividad física como Endomondo, Sports Tracker, MiCoach, Runtastic, etc...

El Forerunner da un paso mas en dicho control, pudiendo planificar y gestionar tus entrenamientos para maximizar nuestro rendimiento. No solo controla tus rutas en tiempo y distancia, sino que gestionas tu frecuencia cardiaca e incluso la cadencia de las pedaladas (en el caso de ciclismo).

Y es sobre el estudio de la frecuencia cardiaca en la práctica deportiva sobre lo que va éste post ya que la mayor parte de la gente que practica deporte con pulsómetro, no sabe leer correctamente su actividad, con lo que, al final, no le saca todo el partido posible.

Empezaremos diciendo que la frecuencia cardiaca mide la intensidad de nuestra actividad física valorando y clasificando ésta según sea dicha intensidad en diversas zonas cardiacas.

El primer concepto a conocer es la FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA, entendida como el límite de máximo al que puede latir nuestro corazón en esfuerzo alto.

Para conocer éste dato existen diversos métodos. El más fiable es realizar una prueba de esfuerzo en un centro médico especializado, lo cual, no obstante, es costoso, no solo económicamente.

Existen otros dos métodos mas accesibles: 

- Realizar un esfuerzo físico elevado y, mediante el pulsometro, controlar la frecuencia máxima a la que llega nuestro corazón. En mi caso, por ejemplo, éste llega a 184 pulsaciones.

- El mas sencillo que, consiste en restar a 220 nuestra edad (226 en mujeres), con lo que mi FCM sería 220 - 34= 186 ppm

- Existe un tercer método que sería una variable del anterior, realizado por la Universidad de Colorado, y señalaría nuestra FCM como la siguiente fórmula: 208 - (0,7 x edad), en mi caso: 208 - (0,7x34) = 184,2

Una vez conocida la FCM, el siguiente paso es conocer que existe una tabla con 5 zonas cardiacas según la intensidad del esfuerzo:

ZONA 1: 50-65% de FCM. ZONA DE ACTIVIDAD MODERADA O DE QUEMAR GRASAS

En ésta zona es donde se queman las grasas sobrantes del cuerpo humano. Se recomienda que se trabaje durante mas de una hora. Sería un ejercicio de calentamiento sin forzar llevando un ritmo fácil.

En mi caso hablaríamos de un ejercicio realizado entre 92-119 ppm

ZONA 2: 65-75% de FCM. ZONA CARDIOVASCULAR O DE CONTROL DE PESO

Es la zona de acondicionamiento al entrenamiento. En ella, fortalecemos el trabajo cardiaco. Se queman calorías procedentes de las grasas y carbohidratos además de glucógeno.

En mi caso hablaríamos de un ejercicio realizado entre 119-138 ppm

ZONA 3: 75-85 % de FCM. ZONA AEROBICA ALTA O AEROBICA

Se mejora la capacidad cardiaca y respiratoria. Se elimina dióxido de carbono de los músculos. Es la zona mas importante para mejorar la capacidad física general. Equivaldria a un esfuerzo duro pero controlado.

En mi caso hablaríamos de un ejercicio realizado entre 138-157 ppm

ZONA 4: 85-92% de FCM. ZONA ANAEROBICA O DE UMBRAL ANAEROBICO

Fomentamos la metabolización del ácido láctico y capacitando al cuerpo para entrenar mas fuerte. Respiración agitada y fuerte cansancio. No se recomienda mantener ésta fase durante mucho tiempo. En ésta zona se empieza a entrenar con bastante fuerza.

En mi caso hablaríamos de un ejercicio realizado entre 157 - 170 ppm

ZONA 5: 92-100 % de FCM. ZONA DE LIMITE

Estaríamos en la zona roja del cuentarrevoluciones del cuerpo humano. No se consigue oxigeno suficiente por lo que tendremos mucho dolor y cansancio. Equivaldría a un sprint al máximo.

En mi caso hablaríamos de un ejercicio realizado entre 170-185 ppm

Existe otra manera de calcular las distintas zonas de entrenamiento cardiaco, y es la llamada, REFERENCIA DE KARVONEN, que utiliza un nuevo concepto a utilizar que es la FRECUENCIA CARDIACA DE RESERVA. 

Para ello, deberemos conocer nuestra Frecuencia cardiaca en reposo, por ejemplo, al despertarnos. Dicha cifra, se la restaremos a la FCMáxima, y la cifra resultante sería la Frecuencia cardíaca en reserva.

En mi caso, sería la siguiente: 185 - 60 = 125 ppm

Los porcentajes de las zonas cardiacas se realizarían sobre dicha Frecuencia cardiaca en reserva sumándole posteriormente las pulsaciones en reposo.

De este modo, y como ejemplo, en mi caso la equivalencia de las distintas zonas sería la siguiente:

ZONA 1: 50-65% = 122 - 141 ppm

ZONA 2: 65-75% = 141 - 153 ppm

ZONA 3: 75-85% = 153 - 166 ppm

ZONA 4: 85-92% = 166 - 175 ppm

ZONA 5: 92-100% = 175 - 185 ppm

Lógicamente, ésta tabla es mas cambiante, ya que, con el entrenamiento, nuestras pulsaciones en reposo, van descendiendo, con lo que variarían los valores de cada zona.

Espero que el post os haya servido para entender un poco mejor el ejercicio con un pulsometro y a saber "leer" a nuestro corazón.

Os dejo una gráfica de una de mis salidas.

LO MEJOR Y LO PEOR DEL PRIMER TRIMESTRE DEL RETO BLOGGER 2012

Una vez terminado el primer trimestre del reto blogger 2012, voy a señalados lo mejor y lo peor de lo que llevamos de ésta edición:

LO MEJOR:

- EL RESURGIR DE ALVARO RICHARTE

Fue una de las decepciones de las anteriores ediciones al abandonar el barco demasiado pronto dejando mas de arena que de cal en sus post.

Éste año, y tras la magnífica quedada de Madrid, parece que le ha encontrado sentido al reto porque es uno de los favoritos hasta el momento. 

Fundamentalmente magnífico, fue su post sobre su reto personal, el cual sorprendió positivamente al resto de miembros del reto.

Esperemos que siga centrado en el reto ya que sus post, éste año, dan mucho juego.

- También me éstan gustando y sorprendiendo, los post de Domingo, los cuales han subido bastante de calidad con respecto a los del año pasado.

- El video que se montó el Sr. Orozco tras su eliminación por escribir 3 minutos fuera de plazo.

LO PEOR:

- Las bajas antes de empezar de los señores Pedro Molleda y Fernando Summers. La calidad del reto ha bajado sobre manera con dichas bajas, no obstante, esperemos que el próximo año decidan volver con nosotros.

- La salida prematura del ganador de la segunda edición, el gran Pablo Moya. No tuvo ni fe ni paciencia en su proyecto, y al final, la desidia le pudo.

- El caos producido por el fallo horario (otros lo llaman chulería ilicitana) del señor Orozco. Su retraso, provocado o no, tambaleó los cimientos del reto dejandonos por momentos sin árbitro, o lo que es lo mismo, sin rumbo. Y ha sido tal el terremoto, que, a día de hoy, no se deciros si Sergio está DENTRO o FUERA.

El caso es que el reto está perdiendo su sentido, mas alla de que cada uno de los que seguimos en él, pueda conseguir su RETO PERSONAL.

Pero eso es ya otra historia, que, esperemos poder contar a finales de éste año.

Os dejo con el video del Sr. Orozco, todo un corto digno de cualquier premio cinematográfico.

RETO BLOGGER 2012 - CAPITULO I

Como ya mencionamos en las pasadas entradas, ha comenzado el reto blogger 2012, en el cada uno de los participantes tiene que conseguir realizar un reto que él mismo ha elegido y que ha sido aprobado por el resto de participantes.

En éste caso, mi reto es doble (triple dirán algunos).

- Realizar la Subida al Veleta desde Granada en 5 horas

- Correr una Media Maratón

En éste post voy a hablar sobre como estoy preparando la subida al veleta.

Logicamente, para cualquier reto deportivo, se necesita de un entrenamiento previo, y la mejor manera de llevar a cabo dicho entrenamiento, es planeando con tiempo.

Para planificar y estudiar mis salidas semanales utilizo mi GARMIN FORERUNNER 305, el cual, graba todos los datos que necesito como son distancia y altura (vía GPS), frecuencia cardiaca (vía pulsómetro), incluso cadencia y potencia (vía sensor que ha sido la última adquisición).

Todo ello, unida a mi última adquisición, mi TREK 6700, forman los ingredientes para conseguir el reto.

Para manejar y poder sacarle todo el partido a esos ingredientes, utilizo dos programas de gestión de datos deportivos. Si bien es cierto que en mi época de windows utilizaba el programa Sport Tracks, actualmente utilizo en mi mac dos programas un poco diferentes,  Garmin Training Center y TrailRunner (ambos gratuitos).

Imagen de Garmin Training Center

Imagen de Trail Runner

Como podemos ver, en la imagen principal de la misma etapa, TrailRunner tiene muchas mas opciones que Garmin Training Center. A su vez, el mapa que utiliza Trail Runner puede ser Google Earth, carreteras o incluso topográfico. Eso sí, los perfíles de las etapas son menos realistas siendo bastante atenuados.

A su vez, Trail Runner tiene una opción de seguimiento de entrenamientos semanales con una interfaz muy intuitiva y llena de datos para comparar.

Analizando dichos datos, puedo comprobar que llevo éste año 266km, 135 mas que en 2011 y 76 mas que en los dos primeros meses de 2010. Si bien es cierto que el tiempo en éste año está siendo bastante mas benévolo.

A su vez, éste año he realizado dos etapas bastante duras, como han sido la subida hasta el Dornajo (1700mts) por el Hotel del Duque (etapa de 50kms, 28 de ellos de subida, con los últimos 7 por la subida del Hotel del Duque con un 10% de desnivel de media y rampas de hasta el 18-20%). Y la subida al Purche (etapa de 31kms, 16 de subida con los últimos 7 por el puerto de 1ª de Monachil con un 9% de desnivel y rampas de hasta el 15-16% y donde se han vivido grandes gestas de la vuelta a España).

Con todo ello, y, para terminar, decir que estamos en la senda para poder culminar mi reto que para el que no lo sepa, supone subir 50km desde los 600mts de la ciudad de Granada hasta los 3395mts del Veleta.

OS dejo con unas bonitas foto de la subida al dornajo rodeada de nieve.

CRISIS, WHAT CRISIS!!!

En éste mi primer post de la nueva edición del Reto Blogger 2012 voy a hablar sobre un punto de vista particular de la crisis actual que me ha dado hoy un cliente.

Antes de nada, explicaros que la nueva edición del reto se divide en dos fases. Durante los meses impares, se realizarán por parte de los miembros del reto, post de temática libre. Durante los meses pares, hablaremos sobre un reto personal que cada miembro ha elegido para éste 2012 y los cuales conoceréis en febrero.

Volviendo al tema libre, hoy voy a hablados como ya he dicho, del comentario que me ha hecho un cliente de avanzada edad ésta mañana sobre la crisis.

El caso es que ha entrado la típica cliente pesimista a la oficina y ha empezado a hablar sobre la difícil situación que está pasando con la crisis económica actual que no le da para terminar el mes. Mientrás la señora hablaba y hablaba, nuestro "anciano" cliente esperaba su turno con su gorra calada en la cabeza y sin hacer comentarios al discurso catastrofista que estábamos escuchando.

En cuanto la señora se ha marchado, el cliente ha solicitado parte de su pensión y nos ha dicho en voz alta: "A ésta y a todos los que se quejan de la crisis los hacía que pasaran por lo que yo he pasado en mis 80 años de vida".

Luego ha empezado a contarnos como, tras la guerra, había días en los que no tenía nada que comer, mientras que ahora, en el peor de los casos, existen muchísimos casas de acogida, albergues u ong´s que ofrecen un plato caliente a muchas personas que no pueden costearselo.

No hablamos ya de los lujos que muchos de los que se quejan de la situación económica están disfrutando. Tengo clientes que me han llegado a solicitar que no les devuelva el plus aunque les tenga para ello que devolver el agua o la luz... Clientes que no pagan la hipoteca (de esos que se apuntan a plataformas antidesahucios) pero que tienen un plasma de 40" en su salón o un coche bastante ostentoso en la puerta.

Logicamente, éstos casos no son norma general, pero si que es verdad que son muchos mas de los que pensamos.

Y es que, por mucho que nos quejamos de la crisis actual, los bares siguen estando llenos los fines de semana, y las tarjetas de crédito, siguen tiritando a final de mes.

Ésta claro que no hemos aprendido la lección, o que, dentro de ésta sociedad de conformismo y "bienestar", hemos adaptado la lección a nuestras necesidades.

Escribía hoy un tweet Mario Conde en el que se preguntaba lo siguiente: "Si te has gastado lo que has ganado y debes dinero, ¿qué haces?, ¿reduces el gasto o te pones a ganar dinero? ¿o ambas a la vez?". La gente, en su mayoría ( y es el punto de vista que tengo desde mi atalaya particular que me ofrece mi despacho de oficina bancaria), sigue gastando lo mismo y muchos prefieren autocomplacerse maldiciendo la situación actual que pelear por variar su situación a mejor.

Por último, y como refleja el chiste gráfico que he tomado del magnifíco blog laboromnia.blogspot.com, nos quejamos de vicio si tenemos en cuenta que la mayor parte del planeta vive muy por debajo de como lo hacemos nosotros hoy en dia. Una cosa es aprovechar las posibilidades que nos da la sociedad en el mundo actual, y otra es vivir por encima de ellas.

Os dejo un enlace de la entrevista que el gran presentador Jordi Evole le realizó al humanista Juan Luis Sampedro en el último programa de Salvados.

EL RETO BLOGGER HA MUERTO, VIVA EL RETO BLOGGER

Con éste post termina la III edición del reto blogger. Y la temática de ésta semana es hablar sobre aportaciones de cada uno de los participantes para la próxima edición del reto. Es por ello que éstas son mis planteamientos:

- la primera de todas es readmitir a Don Alvaro Richarte tras su fugaz paso por ésta edición, así como la de indultar al último de ésta edición. Entiendo que el reto lo forman todos y cada uno de los participantes que iniciaron ésta edición y vería muy injusto (aunque así sean las reglas) que ambas personas desaparezcan de la próxima edición.

- la segunda es cambiar el tiempo de duración del reto. Considero que una duración ideal serían 6 meses. A su vez, daría dos semanas a cada participante para escribir su post. Y también daría libertad para escribir varios post en esas dos semanas para cada participante. Ésto tendría un triple objetivo:

- no forzar a escribir un post en 7 días (ya que hay semanas en las que, bien por trabajo, bien por otros temas, no encuentras ni tiempo ni motivo para escribir).

- el que pueda o quiera escribir varios post podría hacerlo decidiendo el último día cual es el post que elige para el reto, lo que haría que subiera la calidad de las aportaciones.

- ampliar de 2 a 6 meses el reto lo que haría que no hubiera parones entre ediciones ( y es q dos meses me han sabido a muy poco).

- Cambiaría la forma de votar. Copiaría el estilo de la formula uno. Dando 15 puntos al mejor post; 12 al segundo; 10 al tercero; y de 9 a 1 al resto.

- Sobre los temas obligatorios, mi aportación es la siguiente: cada dos post tendríamos que hablar sobre una noticia interesante que hubiera pasado la semana anterior a la sabia elección del señor arbitro.

- Haría que volvieran los magníficos vídeos del señor arbitro, con carácter bisemanal, analizando con su fina ironía las diversas aportaciones que se realicen por los participantes.

Bueno, éstas son mis aportaciones para el reto. Repetir, como he dicho antes, que ésta edición se me ha hecho corta, por lo que espero que la próxima edición (si es que no me echan en ésta) sea bien prontito.

HACER LA COMPRA POR INTERNET (COMPARATIVA DE PRECIOS)

En éste el último post de temática libre del reto blogger 2011 voy a hacer una comparativa sobre los diversos supermercados que ofrecen la posibilidad de comprar online sus productos.

Y es que, cada vez son mas los que deciden llenar su carrito de la compra desde el sillón de su casa para que, con un simple click, le traigan todos los productos a domicilio.

Voy a estudiar los precios de cuatro supermercados: EROSKI, EL CORTE INGLES, CARREFOUR y MERCADONA. Los 4 ofrecen la compra online aunque depende de la situación de la vivienda para que esté disponible el servicio a domicilio.

Lo primero a tener en cuenta es los gastos de envío. Depende del importe de la compra tenemos las siguientes posibilidades:

* GRATUITO: Si supera los 150€ o los 90€ pagando con la tarjeta de El Corte Inglés en dicho supermercado.

* 5,98€: En Eroski sea cual sea el importe de la compra.

* 6€: En Carrefour para compras superiores a 90€. En El Corte Inglés para compras inferiores a 90€.

* 7,21€: en Mercadona sea cual sea el importe de la compra.

* 9€: en Carrefour para compras inferiores a 90€.

El estudio de precios lo he realizado sobre un carro básico que incluye:

- 1 kg de arroz

- 1 kg de azúcar

- 1 litro de aceite virgen

- 1 docena de Huevos tamaño L

- 4 botellas de Coca-Cola 2l

- 4 yogurt natural azucarado

- 1 litro de leche

- 1 paquete de jamón york cocido de 250g.

- 1 paquete de salchichas frankfurt

He de señalar que dicho carro tiene dos versiones, una incluyendo marcas blancas y otro con primeras marcas.

Éstos son los resultados:

EL CORTE INGLES CARRO ALIADA: 13,79€

EL CORTE INGLES CARRO PRIMERAS MARCAS: 14,30€

MERCADONA CARRO HACENDADO: 12,94€ *

MERCADONA CARRO PRIMERAS MARCAS: 13,71€ *

* Mercadona obliga en algunos productos (salchichas/leche) a comprar packs de 4 o 6 unidades, el precio se ha tomado teniendo en cuenta una sola unidad.

EROSKI CARRO EROSKI: 12,44€

EROSKI CARRO PRIMERAS MARCAS: 13,28€

CARREFOUR CARRO DISCOUNT: 11,94€

CARREFOUR CARRO PRIMERAS MARCAS: 12,92€

CONCLUSIONES:

Curiosamente, y lejos de lo que la mayoría podría pensar, Mercadona no es el mas barato. Tanto Carrefour como Eroski son mas baratos online que el supermercado castellonense. A su vez, Mercadona, como hemos señalado anteriormente, vende algunos productos con un número determinado de unidades por lo que, por ejemplo, si quieres un paquete de salchichas, tienes que comprar 4.

A su vez, y como era de esperar, El corte Inglés es el mas caro.

En el horario de reparto, practicamente los 4 señalados tienen los mismo horarios, permitiendo elegir al internauta el horario que mejor le venga.

CONCLUSIÓN FINAL:

Para compras superiores a 90€ y si tienes la tarjeta de El Corte Inglés, lo mas económico es comprar en EL Corte Inglés ya que los gastos de envío son gratuitos.

Para compras inferiores a 90€, sale rentable comprar en Eroski.

Por último, indicar que, de vez en cuando, cada supermercado realiza diversas ofertas (2x1, gastos gratis durante una fecha concreta...) que hacen que sea mas recomendable comprar en uno que en otro.

HERRAMIENTAS ONLINE DE UTILIDAD o MIS APLICACIONES UTILES DE IPHONE

El tema a tratar para ésta semana en el reto blogger es las "herramientas online de utilidad...". En éste punto he de decir que, muchos de mis compañeros del reto blogger, trabajan a diario con dichas herramientas ya que son informáticos, por lo que, el que quiera saber cosas realmente interesantes puede aprender mucho leyendo sus post.

Yo os voy a hablar sobre las que utilizo habitualmente, que, desde que tengo un Iphone, son aplicaciones de éste.

Y es que, el iphone, ha cambiado totalmente la manera de ver la informática, no solo a mi (que reconozco que tenía unos conocimientos medios bastante asentados), sino que han acercado dichas herramientas a gente que en su vida se había sentado delante de un ordenador.

MIS APLICACIONES UTILES PARA IPHONE

Voy a dividir dicas aplicaciones según el grupo donde se pueden encuadrar:

- FOTOGRAFÍA: Os voy a recomendar 2. INSTAGRAM y CAMSCANNER FREE. Con la primera puedes realizar fotografías con tu iphone con todo tipo de filtros antiguos con lo que le das un toque retro a éstas. Por su parte, CamScanner sirve para realizar scanner de documentos en el momento para salir del paso.

- SOCIAL: WHATS APP. La aplicación por excelencia. Un paso adelante en las comunicaciones sociales que no deja de ser un messenger mejorado para telefónos móviles. FOURSQUARE y FACEBOOK. De la primera aplicación os dejo éste magnífico resumen del gran Pedro Molleda. De la segunda no hay mucho mas que decir.

- DEPORTES: Para que sepáis los resultados al instante os recomiendo la aplicación de EUROSPORT. Para los amantes de la F1: F1 LIVE24. También incluyo aquí dos aplicaciones muy útiles para los que realizan actividades deportivas como correr y bicicleta como son STRANDS y ENDOMONDO que te graban las rutas en GPS. FUTBOL TV, para saber los próximos partidos que ponen en TV.

- METEOROLÓGICOS: La mas completa y con mas probabilidades de acierto que he encontrado es TWC (the weather channel), aunque también uso ACCUWEATHER.

- VIAJES: Maravillosa para encontrar ofertas de hotel BOOKING.COM; Para encontrar sitios necesarios alrededor tuyo en cualquier momento: AROUNDME. Para los que querais hacer el camino de Santiago os recomiendo la aplicación CAMINO, que es muy completa. GASALL os dice donde están las gasolineras mas baratas cerca de tu posición. Para los que viajáis mucho en avión, os recomiendo INFOVUELOS (para saber instantáneamente si hay algún retraso en tu vuelo) y la fundamental CHEKMYTRIP (para conocer al momento tu ruta de viaje).

- VARIOS: DROPBOX, un disco duro virtual para almacenar todo tipo de documentos. IRAE, la aplicación de la real academia de la lengua que incluye diccionario y sinónimos-antónimos. DRAGON DICTATION, para realizar dictados orales que, automáticamente, te los pasa por escrito. SHAZAM, para saber en cualquier momento el nombre de la canción que suena.

Espero que os haya servido.